เทคนิคบริหาร "บั้นท้าย"

ถึงแม้การลดเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่กายบริหารบางท่าจะใช้กล้ามเนื้อบางส่วนมากกว่า จึงสามารถสร้างความแตกต่างให้ส่วนนั้น ๆ ได้ ดังนั้น ถ้าบั้นท้ายคือปัญหาของคุณ ลองมาดูว่าการออกกำลังและกายบริหารแบบไหนจะช่วยคุณได้
1.ท่าสควอต (Squat)
ท่าแยกขาย่อเข่าเป็นหนึ่งในท่าที่จัดการกับบั้นท้ายสะโพก และต้นขาได้อย่างดีเยี่ยม ลองเพิ่มความหลากหลายให้ท่าสควอตด้วยการยืนหน้าเก้าอี้ แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่หลังตรง แขม่วหน้าท้อง แล้วหย่อนตัวลงนั่งเก้าอี้โดยให้ก้นสัมผัสขอบที่นั่งเพียงหมิ่น ๆ แล้วเกร็งก้นลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ 2-3 เช็ต เช็ตละ 8-12 ครั้ง
2.ท่าลันจ์ (Lunge)
ท่าก้าวขาย่อเข่านี้ เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน ขาที่อยู่ข้างหน้าได้บริหารก้นและแฮมสตริง (กล้ามเนื้อหลังขา) ส่วนขาที่อยู่ด้านหลังบริหารน่อง เพื่อเพิ่มความยาก คุณอาจจะยกขาด้านหลังพาตไว้บนบันไดหรือยกพื้น แต่ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องเข่าควรหลีกเลี่ยงเท่านี้
3.ท่าสเต็ปอัพ
ท่าบริหารง่าย ๆ ที่ทำได้ด้วยการวางเท้าข้างหนึ่งบนขั้นบันไดหรือยกพื้น แล้วกดน้ำหนักลงที่เท้าหน้าพร้อมกับยกตัวขึ้นเหมือนจะขึ้นบันได ท่านี้ดีอย่างมากสำหรับกล้ามเนื้อกัน พยายามทำช้า ๆ และตอนลงกลับสู่ท่าเริ่มให้ลงและพื้นเบา ๆ
4.ท่า Hip Extension
นี่เป็นท่าบริหารที่พุ่งเป้าไปยังกล้ามเนื้อกันทั้งหมด วิธีทำก็คือ คุกเข่าแล้วก้มตัวลง ใช้ข้อศอกเท้าพื้นข้างหน้าในท่าคลาน เกร็งหน้าท้องขณะที่ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ให้เข่างอ 90 องศา ตลอดเวลา และฝ่าเท้าหันขึ้นหาเพดาน ยกขาขึ้นจนต้นขานานกับพื้น จากนั้น ลดขาลงและทำซ้ำ 1-3 เช็ต เช็ตละ 10-16 ครั้งก่อนจะเปลี่ยนข้าง อาจใส่น้ำหนักพันข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้านก็ได้
5.ทำ One Legged Deadlift
ท่าถือดัมเบลล์และก้มตัวลงให้ตุ้มน้ำหนักแตะพื้นหรือท่าเดดลิฟต์ เป็นท่ายกน้ำหนักที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อแฮมสตริง ก้น และบั้นเอว แต่ต้องทำท่าให้ถูกต้องเสมอ และควรหลีกเลี่ยงท่านี้ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องหลัง ท่าเดดลิฟต์ยกขาเป็นท่าที่เพิ่มความท้าทายอีกระดับหนึ่ง วิธีการก็คือยืนตรง ยกขาขวางอขึ้นจนทำมุม 90 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างซึ่งวางอยู่หน้าตัว จากนั้น ก้มตัวลงหาพื้น ให้หลังและขาดตรงตลอดเวลา หยุดเมื่อดัมเบลล์ลงมาถึงครึ่งหน้าแข้ง ก่อนจะกลับสู่ท่าเริ่มสลับขาข้างละ 2-3 เช็ต เช็ตละ 8-12 ครั้ง

ข้อมูลจาก Lisa